17
çok da fazla işin ehli değilim. bir aydır spor salonuna gidiyorum. sen spor salonuna gitmek istemiyorsan, oradaki tecrübelerime dayanarak şöyle bi program deneyebilirsin derim.
2.5'lik dumble ile... (bulamıyorsan, 25 litrelik pet şişe.)
1- omuzları yana aç 8x4 bilekler bükülmeyecek, kollar hafif yana açık olacak, omuzlardan yukarı kaldırabildiğin kadar kaldır.
2- sağ sol yukarı 8x4 ellerindeki şişeleri boynuna kadar sırayla kaldır. bir sağ bir sol 1 eder. öyle 8 tane yap dinlen. 4 kere tekrarlayacaksın.
3- yatarak omuz aç 8x4 eğer iki tane sandalyeyi birleştirip tam uzanabiliyorsan bu hareketi öyle yap çünkü kolların geriye doğru açılması gerek. dumbleların göğüs hizanda yanlarda tut, kenara doğru aç ve dirseğini bükmeden kafa hizanda yukarıda birleştir.
4- omuzdan yukarı bilek 8x4 sağ eline şişeyi al, kafanın arkasına götür, ensene değebilirse değsin. omzundan dirseğine kadar olan kısmı hiç hareket ettirmeden, şişeyi en yukarıya kaldır. kolun dümdüz olsun yukarıya kalktığında, sonra sol elle yap, ikisinden 8 kere yapman, 1 set eder. 4 kere iki kollu set yapacaksın.
5- pompa 8x4 evde bisiklet pompası varsa yere yakın bi sandalyeye otur, pompayı aşağıya doğru it, sonra kaldır. burada önemli olan, omzundan dirseğine kadar olan kısmın hiç hareket etmemesi. sadece alt kol bileğe kadar çalışmalı.
6- arkadan çek 8x4 şişelerin kapak kısımlarına ip bağla. bir sandalyeye otur, şişeleri sandalyenin arkasından sarkıt ve kollarını ileri doğru uzatarak şişelerin kalkmasını sağla.
sonrasında şınav ve barfiks çek, barfiksi kafanı arkaya ve öne atarak farklı farklı yönlerde çek bunları da 8x4 set halinde yap...
en önemlisi beslenmene dikkat et, proten al. mümkünse günde 200 gram tavuk veya 2 yumurta yemeye çalış. bunları da yapamıyorsan, aminoasit veya protein takviyesi al. bu takviyelerle kaslar daha çabuk gelişir. ama onlarda da dozu kaçırmaman lazım. protein tozunu günde bir ölçek sütle al, aminoasit ve proteini aynı dönemde kullanma şahsi önerim, protein tozuna bir ay devam et, sonra aminoasite başla. bu arada protein sivilcelenme yapar. çok fazla yaparsa da kullanma.
#29290 entelit | 03/02/2013 17:50